格鬥運動的賽前急速減重法簡介

🥋 八角鐵籠內的橡皮人魔法:格鬥運動的賽前急速減重法簡介

在格鬥運動中，「降體重」幾乎是一門必修課，但它絕對不是「餓一整天＋穿雨衣跑步」這麼簡單！🥵

如果你有接觸過拳擊、角力或MMA等體重分級的格鬥技擊運動，一定聽過選手在比賽前「降體重」。但很多人不知道，短短1～3天內減掉4、5公斤，減掉的大多不是脂肪，而是水分、肝醣以及腸胃內容物！

💪今天就帶大家認識格鬥選手常見的賽前急速減重（Rapid Weight Cutting），以及背後的科學原理與風險。

❗❗❗急速減重與脫水的操作有一定的危險性，請勿自行嘗試❗❗❗

❗❗❗如果有賽前急速減重的需求，請在專業的醫療、營養、訓練團隊的監控與指導下進行❗❗❗

💧 第一招：水分操作（水重）
這是最常見的方法，也是減重的主力。大致上分成四個種類。

💦被動出汗:利用三溫暖、熱水浴、蒸汽浴、用不透水的衣物包成木乃伊等方式逼汗

💦主動出汗:在較熱的環境下運動，增加運動的出汗速率

💦灌水(water loading):在限水的前幾天大量喝水，讓身體習慣排出大量的水分，接著再限水，增加水分的排除

💦限水:限制攝取的水分達到脫水的效果

短時間內可減少約2～4%的體重，但同時也可能造成脫水、頭暈、心跳加快，甚至提高熱傷害風險。

☝被動出汗較容易影響血漿容量、心跳率與血漿滲透壓，是相對沒那麼理想的選項。

🍚 第二招：降低肝醣存量
肌肉中的肝醣每1公克大約會攜帶3公克水分，因此賽前幾天降低碳水化合物攝取，再配合訓練消耗肝醣，就能再減少約1～2%的體重。不過代價就是如果過磅後回補不足會造成力量下降、容易疲勞，爆發力也可能受到影響。

🥗 第三招：減少腸胃內容物
比賽前幾天改吃低纖飲食、減少食物殘渣，甚至短時間限制進食，也能再少1～2%的體重。雖然體重計上的數字會下降，但並沒有真正減少脂肪。

這招比較不影響健康與運動表現，是相對平和的手段。

⚠️ 急速減重真的有風險！
研究發現，當體重下降超過3～5%時，可能開始影響：
🔸力量與爆發力下降
🔸耐力與反應變差
🔸專注力、判斷力下降
🔸體溫調節能力變差
🔸增加熱衰竭、腎損傷及電解質失衡風險

更令人遺憾的是，曾發生過因極端減重導致熱傷害、急性腎衰竭，甚至死亡的案例，因此絕對不能輕忽。

😵脫水也會增加腦震盪的風險，對格鬥選手來說是一大隱憂。

🥤 量完體重後，補回來才是另一場比賽！
成功過磅只是第一步，接下來應優先補充含電解質的水分，再逐步補充高GI(升糖指數)碳水化合物與20～25公克優質蛋白質，幫助恢復水分、肝醣及肌肉功能。如果恢復時間只有短短1～2小時，即使補充得再好，也未必能完全恢復最佳狀態。

回補進食過速或是食物選擇不當也可能會造成腸胃道不適，反而影響上場的狀態。這方面有許多細節要注意也必須要因應每個選手的不同而個人化。

✅ 運動醫學科醫師的小提醒
真正優秀的選手，不是最會「脫水」，而是最會「管理體重」。如果需要減重，建議提前數週循序漸進降低體脂肪，而不是把希望寄託在最後幾天的極端操作。健康、安全的減重才能降低受傷風險、讓真正的實力在場上發揮，也能維持就較久的職業生涯！🥊💪