跑者的噩夢之一-髂脛束症候群

跑者在運動醫學門診中算是不少見的族群。除了足底、小腿疼痛以外，跑者們也很常因為膝蓋外側疼痛來求診，有很高的機率是髂脛束症候群（ITBS）😈

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🔍 髂脛束是什麼？為什麼會痛？

髂脛束是一條從髖部一路延伸到膝蓋外側的肌腱構造。當你反覆彎曲伸直膝蓋（例如跑步），它會在大腿外側骨頭（股骨外上髁）上來回滑動。

👉 當摩擦過多、張力過大，就會產生發炎與疼痛！

特別是在膝蓋約彎曲30度時，壓力最大，所以很多人會在跑步中段開始痛🥲

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⚠️ 常見症狀

✔️ 膝蓋外側刺痛或悶痛
✔️ 跑步（尤其下坡）越跑越痛
✔️ 久坐後站起來或上下樓梯會不舒服
✔️ 伸直膝蓋時會稍微緩解

📌 壓痛點通常就在膝蓋外側

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🧠 為什麼會中標？

有多種因素可能造成這個狀況👇

🔸 跑量增加太快（經典錯誤No.1）
🔸 長期在同一方向跑操場
🔸 跑步路面傾斜（例如馬路邊）
🔸 髖外展肌無力（超關鍵‼️）
🔸 下肢力線或動作控制不佳

👉 核心問題：髖部控制不好 → 膝蓋受害

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🛠️ 治療與恢復（重點來了！）

好消息是👉大多數人2–6週可以恢復🎉

🧊 急性期（很痛的時候）

✔️ 暫時減少跑步或休息
✔️ 冰敷、消炎藥
✔️ 嚴重者可考慮局部注射（醫師評估）

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🧘 次急性期（開始改善）

✔️ 髂脛束伸展
✔️ 滾筒放鬆（Foam rolling）
✔️ 筋膜放鬆治療

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💪 關鍵恢復期（最重要🔥）

👉 強化髖外展肌！

推薦動作：
✔️ 側棒式（Side plank）
✔️ 單腳深蹲
✔️ 單腳羅馬尼亞硬舉
✔️ 蚌殼式（Clamshell）

📌 重點不是做很多做很重，而是「穩定控制＋注重離心收縮」

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🏃‍♀️ 回到跑步的關鍵

✔️ 先確認日常走路不痛
✔️ 單腳動作穩定無痛
✔️ 從平地、短距離、快節奏開始

🚫 一開始避免：下坡、長距離、慢速拖步

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🧩 預防復發小提醒

✔️ 不要暴增跑量
✔️ 確實訓練臀肌
✔️ 更換磨損的跑鞋
✔️ 跑步路線與方向多變化

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🎯 總結一句話

👉 髂脛束症候群膝蓋是受害者，問題的源頭在臀部與下肢動力鍊的失靈

把臀肌練好，比一直按摩膝蓋更有效！💡

高踝扭傷

 ⚠️扭到後從腳踝痛到小腿-高踝扭傷

🏃腳踝扭傷算是運動醫學門診中時常遇到的求診原因。不過同樣是腳踝扭傷，不同個案受損的結構往往有差異，有些人單純是最常見的外踝韌帶受傷；有些人合併Chopart或是Lisfranc損傷；也有人合併伸肌支持帶或是腓骨肌腱支持帶損傷。另一種可能合併的傷害是高踝扭傷，關係到遠端脛骨腓骨關節的穩定度，在診察腳踝扭傷的病人時也要把這個狀況納入考量。

之前遇過一個腳踝扭傷的個案，在其他診所注射過PRP後來我的門診想再做檢查。理學檢查跟超音波檢查發現前下脛腓韌帶與脛腓骨間韌帶有損傷，但是上個醫師沒有注射到這些結構😓(因為注射時間跟我檢查的時間沒有隔很久，還能在皮膚上看到注射後的針孔痕跡)，顯示高踝的問題偶爾會沒被抓到。

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🧠 什麼是高踝扭傷？

一般常見的腳踝扭傷，大多是外側韌帶（翻船型扭傷）
但高踝扭傷傷的是位置更高的結構——
👉 脛骨與腓骨聯合（syndesmosis）

主要包含三大韌帶：
🔹 AITFL（前下脛腓韌帶）
🔹 PITFL（後下脛腓韌帶）
🔹 ITFL（脛腓間韌帶）

這些結構負責維持脛腓骨與腳踝穩定，一旦受傷，影響很大！

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⚡ 常見受傷機轉

📌 和一般「內翻扭傷」不同，高踝扭傷通常是：
➡️ 腳被固定住 + 小腿往外旋轉
➡️ 腳踝處於「背屈」狀態

常見於：
🏈 美式足球
⚽ 足球
⛷️ 滑雪
🤼 接觸型運動

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🚨 典型症狀（和一般扭傷不一樣！）

✔️ 腳踝上方疼痛（不是外側）
✔️ 踩地或推蹬「沒力」😵‍💫
✔️ 走路時覺得卡卡、不順
✔️ 恢復時間明顯比較久

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🔍 如何診斷？

醫師常用幾個測試：
🧪 外旋測試
🧪 擠壓測試
🧪 背屈測試

影像學：
📸 X光（看有沒有骨頭分開 ）
🧲 MRI（最準確，評估韌帶完整性）

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🛠️ 治療方式

🔹 穩定型（沒有鬆開）
👉 固定＋前期不負重
👉 後續訓練:活動度、肌力、神經控制

🔹 不穩定型（韌帶鬆開或分離）
👉 通常需要手術固定

⚠️ 重點：
治療期比一般扭傷更長，不能急！ 

📌 研究顯示：
高踝扭傷約占10%踝傷，但恢復時間明顯更長

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🏃‍♂️ 訓練回場三階段

1️⃣ 急性期：消腫止痛＋保護
2️⃣ 亞急性期：恢復活動度＋肌力
3️⃣ 進階期：專項運動訓練＋跳躍＋變向

👉 回到運動前，一定要能做到：
✔️ 推蹬有力
✔️ 跑步不卡
✔️ 變向穩定

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💡 小提醒

✔️ 高踝扭傷常被誤以為普通扭傷
✔️ 如果「拖很久還沒好」，要提高警覺
✔️ 回場時建議使用護具或貼紮

膕肌損傷

 📣膝蓋後側一直痛，說不定是它在搞鬼— 認識「膕肌損傷」🦵

很多人一有膝蓋痛，就直覺想到十字韌帶、半月板，但膝關節後側有個有點邊緣但其實還蠻重要的角色——那就是「膕肌（Popliteus）」😎

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🔍 我是誰？我在哪裡？我在幹嘛？

膕肌位在膝蓋後外側，是「後外側穩定系統」的重要成員之一。
它的工作有點像膝蓋的「解鎖鍵」🔓，負責幫助膝蓋開始從伸直鎖死的狀態進入彎曲的狀態。也可以協助避免大腿相對小腿往前位移太多

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⚠️ 為什麼會受傷？
膕肌損傷雖然不常見，但一旦發生，常常不單純😅

常見原因包括：
✔️ 過度使用（例如長時間下坡跑）
✔️ 急性外傷（跌倒、扭傷）
✔️ 合併其他膝蓋傷害（很常見！）

📊 研究顯示：
👉 只有約 8% 是單獨受傷
👉 常合併：

• 前十字韌帶（ACL）
• 後十字韌帶（PCL）
• 半月板損傷

所以它常常是「被忽略的共犯」🕵️‍♂️

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🧠 常見症狀有哪些？
如果你有以下狀況，就要小心囉：

🔸 膝蓋後外側疼痛
🔸 壓膕窩附近會痛
🔸 下坡走路或跑步更不舒服
🔸 膝蓋有不穩感
🔸 某些角度會卡住或疼痛加劇

👉 有時候甚至會被誤認為只是「拉傷」而錯過治療！

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🩺 怎麼診斷？
膕肌損傷很容易被忽略，需要醫師高度警覺👀

✔️ 臨床測試：如 Garrick test
✔️ 影像檢查：

• MRI（最常用）📷
• X光（可看到鈣化）
• 超音波

👉 最準確的仍是關節鏡檢查

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💪 治療方式怎麼選？

🔹 輕度損傷（最常見）
👉 保守治療為主：

• 休息與活動調整
• 急性期冰敷❄️
• 肌力強化訓練

⏳ 多數可在 3–6 個月內恢復！

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🔹 嚴重撕裂或高活動族群
👉 可能需要手術修復🔧

🔹 慢性或難治型
👉 注射治療或關節鏡清創

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📈 預後好嗎？
好消息是：只要診斷正確、治療得當，大多數人都可以回到原本的運動表現🏃‍♂️✨

但如果忽略它，可能會影響整體膝關節穩定，影響後續的功能⚠️

超音波診斷腓腸肌撕裂傷

 🦵 跑到一半小腿突然爆痛？超音波帶你看懂腓腸肌撕裂傷！

一位熱愛跑步的男性來求診，主訴幾個月來小腿反覆疼痛。每次疼痛就休息幾天也在其他中醫診所治療幾次後，覺得疼痛少了就又開始跑步。但沒跑多久疼痛又會發作。經過幾次循環，覺得應該好好檢查與徹底治療，因此來運動醫學門診。

經過超音波檢查，確定是腓腸肌撕裂傷，經過適當的治療與循序漸進的回場訓練後，又能重拾他熱愛的跑步運動。

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🔍 為什麼是超音波？

在運動醫學門診中，超音波幾乎是第一線工具，原因很簡單：

✅ 即時檢查、不用等
✅ 成本較低、可反覆追蹤(跟核磁共振相比)
✅ 還能「動態觀察」肌肉關節運動

✅精準超音波導引注射

👉 甚至可以在你動腳踝時，直接看到肌肉有沒有「一起動」或「各走各的」！

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📊 超音波怎麼判斷撕裂傷嚴重度？

研究指出，腓腸肌撕裂傷可以透過超音波分成 5種類型，而且跟恢復時間相關！

🟢 Type 1：輕微型（肌肉交界處受傷）

👉 肌肉有點腫，但結構還在
👉 幾乎沒有血腫
👉 🏃‍♂️恢復最快

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🟡 Type 2A / 2B：筋膜（肌腱膜）受傷

👉 最常見的類型！
👉 依受傷範圍分為：

• 2A：影響 <50%
• 2B：影響 >50%（比較嚴重⚠️）

👉 常合併「肌肉間血腫」
👉 若超過50%，肌肉與比目魚肌會「不同步」運動 😬

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🟠 Type 3：肌腱型受傷（FGA）

👉 比較偏「肌腱損傷」
👉 血腫反而不常見
👉 恢復時間較長🐢

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🔴 Type 4：混合型（最嚴重）

👉 肌肉＋肌腱一起受傷
👉 幾乎一定有血腫
👉 肌肉動作明顯不協調
👉 恢復最久！⏳

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⏱️ 恢復時間的秘密

研究發現：

📈 傷越嚴重 → 回場時間越長

尤其是：

👉 有「血腫」
👉 有「肌肉不同步」

這兩個超音波特徵，都是恢復較慢的警訊！⚠️

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🧠 小知識：為什麼會撕裂？

最常見的機轉是：

👉 腳踝突然用力踩地（蹬地）
👉 同時膝蓋快速伸直

➡️ 肌肉一邊用力、一邊被拉長💥 就裂開了！

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💡 重點整理

✔ 小腿突然劇痛＋像被打到 → 小心腓腸肌撕裂
✔ 超音波是方便的診斷工具
✔ 不只看有沒有撕裂，還能「分級＋預測恢復時間」
✔ 有血腫、動作不同步 → 恢復較慢